Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on whatsapp

5 tipů, jak si nastavit správné cíle a redukční jídelníček

Se začátkem nového roku přicházejí slavná předsevzetí. Velmi často se týkají úprav hmotnosti nebo změn ve stravování a sportu. Pokud některé z nich letos plánujete, mrkněte na našich 5 tipů , aby změna byla co nejjednodušší a také nejpříjemnější, protože to je záruka úspěchu!

Zapomeňte na nesmyslné povánoční detoxy, které slibují desítky kilo dolů během měsíce. Najděte si cestu k životnímu stylu, který vám bude vyhovovat, bude vás bavit a stane se každodenní součástí vašeho dne. Našich pět bodů vám s tím pomůže. 

Seznamte se s našimi imaginárními klientkami, podívejte se, jak si nastavily předsevzetí ony a (ne)nechte se jimi inspirovat!

Jana si stejně jako posledních 10 let dává stejné novoroční předsevzetí – zhubnout! Vyzkoušela už snad všechno možné. 

Hanu dlouhodobě trápí kila navíc, letos se rozhodla, že využije nový rok k tomu, aby se více zaměřila na sebe a byla se sebou spokojenější.

1. Mějte reálná očekávání

Na začátek si definujte cíl, jehož dosažení je pro vás reálné. Je to velmi důležité z hlediska udržení motivace. Může to být klidně i několik menších cílů. Jakmile jich dosáhnete, nastavte si další a takto budete krok po kroku postupovat k vysněnému výsledku. Důležité je dát všemu čas a nestresovat se, když věci nejdou úplně přesně podle plánu. 

  • Jana se rozhodla jít do nového roku opět s cílem zhubnout, a protože jí i přes veškeré snahy váha neustále roste, dala si  cíl shodit do léta rovnou 30 kg. Na začátku roku měla velký shon v práci, nestíhala se hubnutí věnovat, jak plánovala, a tak se váha ani nehla. Vážila se denně. Každý den byla ve stresu, že ručička na váze neklesá, až celá vyčerpaná na začátku února své snažení vzdala s tím, že prostě nikdy nezhubne. 
  • Hana věděla, že nechce dělat žádné velké změny. Rozhodla se proto pro drobné úpravy v jídelníčku, ke kterým se už delší dobu odhodlávala – omezila sladké nápoje a smažená jídla k obědu. Jednou týdně se zkusila převážit, a když váha postupně začala klesat, měla velkou radost. 

2. Změny v jídelníčku dělejte postupně

V první fázi se při úpravě jídelníčku zkuste zaměřit na to nejpodstatnější. Objevují se denně ve vašem jídelníčku sladkosti ve velkém? Máte plnou lednici tučných uzenin? Kolik litrů slazených limonád denně pijete? To mohou být první změny, na kterých můžete postupně zapracovat. Pokud si nevíte rady, navštivte nutričního terapeuta, aby vám se změnami pomohl. I malá změna může mít velký efekt na vaši hmotnost, pokud bude dlouhodobá. Není nutné z jídelníčku vyřadit všechny oblíbené potraviny, důležité je jejich množství a také frekvence, se kterou si je dopřáváte – zamyslete se nad tímto dříve, než se některým potravinám začnete vyhýbat. 

  • Jana šla do změny naplno a rozhodla se, že z jídelníčku vyřadí veškeré sladkosti, pečivo a přílohy. Všechna jídla se rozhodla odvažovat, krabičkovat a připravovat doma. Když ji kamarádka pozvala na kafe a dort, vždy se snažila najít nějakou výmluvu, aby nemusela jít. Každý den po příchodu z práce měla obrovské chutě na něco sladkého, až to nebylo k vydržení a několikrát se sladkostmi přejedla. Další den na sebe byla ještě přísnější a jídla si dala méně. A takto se motala v bludném kruhu neustále dokola. Jídlo ji velmi stresovalo. 
  • Hana se v první fázi zaměřila na omezení sladkých nápojů, místo plnotučných mléčných výrobků začala kupovat polotučné, tučné maso nahradila libovým. Nadále si občas dopřála něco sladkého, snažila se připravovat si jídlo doma, ale například na obědy v práci dále chodila s kolegy do restaurace. Nepociťovala žádná omezení, žádné potraviny si nezakazovala, jídlo ji nestresovalo. 

3. Nezapomeňte také na pohyb

Pohyb je při redukci hmotnosti velmi důležitý, ale i u něj myslete na stejné pravidlo jako při úpravě stravy – začít postupně. Rozhodně není nutné od 1. ledna nastoupit do fitka a být tam hodinu denně 🙂 Jak dlouho to takto vydržíte, pokud na tento pohyb nejste zvyklí? Asi moc dlouho ne. Důležité také je  vybrat si pohybovou aktivitu, která vás bude bavit. Pokud nijak pravidelně nesportujete a ještě máte sedavé zaměstnání, můžete klidně začít chůzí, zpočátku například 30 minut denně.  Až se vám toto podaří, čas procházek můžete protáhnout nebo zařadit další pohyb, který by vás bavil. O vhodném pohybu a jeho správném provedení se můžete poradit s kvalifikovaným trenérem nebo fyzioterapeutem. 

  • Jana má sedavé zaměstnání a nerada sportuje. Nikdy se pravidelně žádnému pohybu nevěnovala. Od nového roku se rozhodla koupit si permanentku do posilovny, kam bude chodit minimálně 5x týdně. Cvičení v posilovně Janu nebavilo, odpočítávala minuty, kdy už bude moct jít konečně domů. Vůbec časově nezvládala skloubit pohyb s prací a dalšími aktivitami, byla ve stresu z toho, že nic nestíhá. Od února pohyb naprosto vyčerpaná a znechucená vzdala. 
  • Hana si byla vědoma toho, že pohybu má během dne málo. Vzhledem k tomu, že má časově náročné (sedavé) zaměstnání, zařadila nejprve procházky cestou z práce. Pokud bylo hezké počasí, přidala větší procházku i o víkendu.  V mládí hrála badminton, ke kterému by se chtěla vrátit a 1x týdně si zahrát.

4. Dopřejte si kvalitní odpočinek

Součástí zdravého životního stylu by měl být také odpočinek, který bývá velmi často opomíjený. Dopřejte si dostatečné množství každodenního spánku a uvidíte, že vaše nálada i chutě to velmi ocení. 

  • Příprava jídla a každodenní sport braly Janě tolik času, že se do postele nedostala před půlnocí. Každý den se budila celá rozlámaná a už od rána byla unavená. Během dne měla neustálý hlad nebo chutě na sladké. 
  • Hana věděla, že pokud si nedopřeje 8 hodin spánku, bude následující den unavená, podrážděná, se špatnou náladou a bude mít tendenci uždibovat sladkosti.

5. Udělejte si průběžnou rekapitulaci

Za změny, které se vám podařily, se nebojte pochválit. Velmi často se stává, že  řadu změn bereme automaticky a už si ani nepamatujeme, na jaké výchozí pozici jsme začínali. Zkuste se ohlédnout, kde jste začínali a kde jste nyní. A možná budete překvapeni, jak velký kus cesty už jste ušli. 

  • Jana byla už na konci ledna ve velké stresu, že hmotnost nejde dolů tak rychle, jak si naplánovala. To ji velmi stresovalo a odradilo od dalšího pokračování v hubnutí. 
  • Když se Hana ohlédla na začátek měsíce a porovnala svůj jídelníček se současným, viděla velké změny. Číslo na váze šlo dolů sice pomalu, ale ona na sobě cítila, že jí změny dělají dobře – zlepšilo se trávení, spánek, cítí se lehčí. Ve svém snažení rozhodně bude pokračovat. 

autor: Růžena Manišová

Nemůžeš se našich článků nabažit? Přihlaš se k odběru

Každý měsíc ti zašleme výběr těch nejlepších článků přímo na tvůj e-mail

Přečti si naše další články

Voňavá ořechová granola za pár minut!

Kupuješ granolu v obchodě? A víš, že její příprava ti zabere jen pár minut? Velkou výhodou je, že si udržíš přehled nad složením a hlavně si ji můžeš poskládat ze svých nejoblíbenějších ingrediencí! Vyzkoušej pro začátek třeba tuhle ořechovou, všechno potřebné k její přípravě najdeš na e-shopu Country Life.

Přečti si víc

Zajímavosti z dialýzy

Mám zkušenosti s prací v dialyzačním středisku, a proto bych se s vámi o ně chtěla podělit. U zdravého člověka ledviny slouží k filtraci krve, zbavují tělo nepotřebných látek a nadbytečných tekutin. Pokud dojde k selhávání ledvin z jakéhokoliv důvodu,

Přečti si víc

Chceš dostávat naše články přímo do mailu? Tak se přihlaš k odběru!

Děkujeme ti za odebírání
našeho newsletteru

Každý měsíc se můžeš těšit na vybrané články,
které ti pošleme přímo na tvůj zadaný mail.